Krafttraining im Ausdauersport: Warum Maximalkraft die Ökonomie entscheidet

Wer in der Trainingsberatung von Läufern, Radfahrenden oder Triathleten unterwegs ist, kennt den Reflex: „Bloß keine schweren Gewichte, das macht mich nur schwer und langsam.“ Diese Sorge ist historisch nachvollziehbar – Kraft- und Ausdauertraining wurden über Jahrzehnte als Trainingsmodalitäten an entgegengesetzten Enden eines Kontinuums mit gegensätzlichen physiologischen Anpassungen verstanden (Coffey & Hawley, 2007; Knuttgen, 2007, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Tatsächlich zeigt eine Metaanalyse von Wilson et al. (2012, zitiert nach Bazyler et al., 2015) eine inverse Beziehung zwischen Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings einerseits und Zuwächsen in Hypertrophie, Kraft und Power andererseits – das sogenannte Interferenzphänomen des gleichzeitigen Trainings ist real und gut dokumentiert (vgl. Fyfe et al., 2014; Leveritt et al., 1999, zitiert nach Bazyler et al., 2015).

Die Kehrseite dieser Medaille wird in der Praxis jedoch häufig unterschätzt: Krafttraining kann die Ausdauerleistung deutlich verbessern (Bazyler et al., 2015). Bazyler et al. (2015) fassen in ihrem viel zitierten narrativen Review die Evidenz hierzu systematisch zusammen und liefern zugleich evidenzbasierte Periodisierungsstrategien für die Trainingspraxis. Die Interferenzeffekte selbst – also die Frage, warum und unter welchen Bedingungen gleichzeitiges Training Kraftzuwächse hemmen kann – sind explizit nicht Gegenstand dieses Reviews und wurden von den Autoren in andere Arbeiten ausgelagert (Bazyler et al., 2015); der vorliegende Artikel fokussiert entsprechend – wie das Originalreview – auf die leistungssteigernden Effekte von Krafttraining auf die Ausdauerleistung.

Bazyler et al. (2015) definieren Ausdauer im sportlichen Kontext als die Fähigkeit, eine bestimmte Kraft oder Leistung aufrechtzuerhalten oder wiederholt zu produzieren (Stone et al., 2006, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Diese Definition verschiebt den Blickwinkel fundamental: Jede Laufbewegung, jeder Pedaltritt, jede Doppelstockbewegung im Skilanglauf ist letztlich ein wiederholter Kraftstoß. Wer über mehr Maximalkraft verfügt, benötigt für denselben Kraftstoß einen geringeren Anteil seiner maximalen Kapazität.

Die Autoren unterscheiden dabei zwei Ausdauerformen: Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE), also lang andauernde Belastungen niedriger Intensität, und High-Intensity Exercise Endurance (HIEE), definiert als die Fähigkeit, hochintensive Belastungen von über etwa zwei Minuten Dauer aufrechtzuerhalten (Stone et al., 2006, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Krafttraining verbessert nachweislich beide Formen – mit tendenziell stärkeren Effekten auf HIEE (Bazyler et al., 2015). Das ist klinisch relevant, weil gerade dieser Intensitätsbereich – etwa die entscheidende Schlussphase eines Wettkampfs oder ein steiler Anstieg – häufig mit Leistungseinbrüchen, aber auch mit einer Häufung von Überlastungsbeschwerden assoziiert wird.

Mechanistisch werden dafür mehrere Erklärungen diskutiert (Bazyler et al., 2015): Eine höhere maximale willkürliche isometrische Kontraktionskraft (MVIC) senkt die relative externe Belastung jeder Bewegung und reduziert damit die Anzahl der zur Kraftproduktion notwendigen motorischen Einheiten (Bieuzen et al., 2007, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Zusätzlich verzögert eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz die Ermüdung hochschwelliger motorischer Einheiten. Diese Mechanismen erklären zumindest teilweise, warum Krafttraining sowohl LIEE als auch HIEE positiv beeinflussen kann.

Bazyler et al. (2015) unterscheiden zwei Hauptformen des Krafttrainings: High Force, Low Velocity (HFLV) – hohe Lasten bei geringer Bewegungsgeschwindigkeit – und Low Force, High Velocity (LFHV) – geringere Lasten bei maximaler Bewegungsintention und hoher Geschwindigkeit.

Bereits Hickson et al. (1988) zeigten in einer der frühesten Arbeiten zu diesem Thema, dass zehn Wochen HFLV-Krafttraining (> 80 % 1RM) bei moderat trainierten Läufern und Radfahrenden (VO₂max ≈ 60 ml∙kg⁻¹∙min⁻¹) die Zeit bis zur Erschöpfung beim Laufen auf dem Laufband um 13 % und beim Radfahren um 11 % bei maximalen Arbeitsraten (4–8 Minuten) verlängerte; die Ausdauer beim Radfahren bei 80 % VO₂max nahm sogar um rund 20 % zu, während die 1RM-Beinkraft im Schnitt um 30 % anstieg, ohne dass sich Muskelquerschnitt oder Oberschenkelumfang signifikant veränderten (Hickson et al., 1988). Die Autoren interpretieren dies als überwiegend neuronal vermittelte Anpassung – ein Befund, der der klassischen „Hypertrophie-Angst“ vieler Ausdauersportler direkt widerspricht.

Bei hochtrainierten Athleten zeigt sich ein ähnliches Bild. Aagaard et al. (2011) untersuchten national und international konkurrenzfähige Radrennfahrer (VO₂max 71–75 ml∙kg⁻¹∙min⁻¹), die über 16 Wochen zusätzlich zum regulären Ausdauertraining HFLV-Krafttraining (überwiegend im 5–6RM-Bereich) absolvierten. Die Kraft-plus-Ausdauergruppe verbesserte sowohl die durchschnittliche Leistung als auch die zurückgelegte Distanz in einem 45-minütigen Radzeitfahren um 8 %, während die reine Ausdauergruppe keine Verbesserung zeigte. Begleitend stiegen die maximale isometrische Kniestreckerkraft (+ 12 %) und die Rate of Force Development (+ 20 %), ohne dass sich Muskelfaserfläche, Kapillarisierung oder VO₂max veränderten (Aagaard et al., 2011). Die Leistungsverbesserung entstand also nicht durch ein „größeres Herz“ im Sinne einer verbesserten aeroben Kapazität, sondern durch ein leistungsfähigeres neuromuskuläres System.

Auch bei sehr langen Belastungsdauern zeigt sich ein Effekt: Rønnestad et al. (2011, zitiert nach Bazyler et al., 2015) fanden, dass sich die Radökonomie in der letzten Stunde eines 185-minütigen Ausdauertests durch begleitendes HFLV-Krafttraining stärker verbesserte als durch Ausdauertraining allein, begleitet von niedrigeren Herzfrequenz- und Laktatwerten. In einem anschließenden fünfminütigen Sprint verbesserte nur die kraftrainierte Gruppe ihre mittlere Leistung – ein Hinweis auf eine Art „anaerobe Reserve“ für die Schlussphase langer Belastungen. Eine mögliche Erklärung liefern Goreham et al. (1999, zitiert nach Bazyler et al., 2015): Zwölf Wochen begleitendes HFLV-Krafttraining führten zu höheren Phosphokreatin- und Glykogenspeichern sowie niedrigeren Laktatwerten am Ende eines 30-minütigen Belastungstests bei 72 % VO₂max im Vergleich zu reinem Ausdauertraining.

Dabei scheint die Höhe der Trainingslast eine Rolle zu spielen: Sedano et al. (2013, zitiert nach Bazyler et al., 2015) fanden bei spanischen Läufern auf Nationalniveau größere Verbesserungen in Laufökonomie, Sprunghöhe (Countermovement Jump), Geschwindigkeit an der VO₂max und 3-km-Zeit nach zwölf Wochen schweren Krafttrainings (> 70 % 1RM) im Vergleich zu leichterem Training (< 40 % 1RM) und einer Zirkeltraining-Kontrollgruppe. Guglielmo et al. (2009, zitiert nach Bazyler et al., 2015) berichten Vergleichbares bereits nach vier Wochen begleitenden schweren Krafttrainings (3–5 Sätze im 6RM-Bereich) im Vergleich zu leichterem Training (12RM-Bereich) bei Mittel- und Langstreckenläufern.

Ein zentraler, im Review diskutierter Mechanismus ist die Zunahme der muskulotendinösen Steifigkeit durch Krafttraining (Kubo et al., 2002, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Eine höhere Steifigkeit verbessert die Fähigkeit, im Stretch-Shortening-Cycle elastische Energie zu speichern und wieder freizusetzen. Für Läufer bedeutet das potenziell weniger Energieverlust in der Standphase, für Radfahrende eine effizientere Kraftübertragung bei hoher Intensität. Verbesserungen der Lauf-, Rad- und Skilanglaufökonomie nach HFLV-Krafttraining werden entsprechend teilweise auf diesen Mechanismus zurückgeführt (Bazyler et al., 2015) – wobei nicht alle Studien eine verbesserte Bewegungsökonomie zeigen, was die Autoren u. a. auf Unterschiede in Trainingsvariablen und den Trainingsstatus der Athleten zurückführen: Elite-Athleten mit bereits hoher Bewegungseffizienz profitieren diesbezüglich möglicherweise weniger (Bazyler et al., 2015).

Zusätzlich verbessert sich durch Krafttraining die Rate of Force Development. Eine schnellere Kraftentwicklung verkürzt die Zeit bis zum Erreichen der für eine Bewegung notwendigen Kraftspitze und verlängert relativ die exzentrische Phase, was die Muskelperfusion verbessern und metabolische Prozesse ökonomisieren kann (Bazyler et al., 2015). Bemerkenswert ist zudem, dass die Bedeutung der muskulotendinösen Steifigkeit für Läufer aufgrund der stärkeren Beteiligung des Stretch-Shortening-Cycle größer eingeschätzt wird als für Radfahrende – bei Letzteren zeigen sich trainingsinduzierte Verbesserungen eher gegen Ende sehr langer Belastungen (Bazyler et al., 2015).

Für die Physiotherapie ist das ein entscheidender Punkt: Wenn Sehnensteifigkeit, RFD und Maximalkraft gezielt verbessert werden, verändern wir nicht nur Leistungsparameter, sondern auch die mechanischen Belastungsprofile der beteiligten Strukturen.

Auch LFHV-Training – explosives Training mit geringeren Lasten – zeigt positive Effekte, insbesondere auf sprint- und kurzdistanzbezogene Leistungsparameter, wobei die Ergebnislage heterogener ausfällt als beim schweren Krafttraining (Bazyler et al., 2015). Paavolainen et al. (1999, zitiert nach Bazyler et al., 2015) zeigten bei männlichen Elite-Langstreckenläufern, dass neun Wochen LFHV-Training (Sprünge, kurze Sprints, Lasten unter 40 % 1RM) die 5-km-Laufzeit, die Laufökonomie, die maximale Geschwindigkeit im anaeroben Lauftest sowie die Sprintgeschwindigkeit über 20 m verbesserten, während sich in der reinen Ausdauergruppe keine dieser Größen veränderte.

Da einer der vermuteten Vorteile von LFHV-Training ein geringeres Hypertrophierisiko bei dennoch möglichen Kraftzuwächsen ist – ein Argument, das insbesondere bei gewichtssensiblen Ausdauersportarten diskutiert wird (Bazyler et al., 2015) –, liegt die Annahme nahe, LFHV könne HFLV-Training vollständig ersetzen. Die Autoren des Reviews raten jedoch von einer solchen Vereinfachung ab: Bei relativ schwachen Ausdauerathleten mit begrenzter Krafttrainingserfahrung sollte zunächst über HFLV-Training eine neuromuskuläre Kraftbasis aufgebaut werden, bevor gezielt in den hochgeschwindigkeitsnahen Bereich der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve verschoben wird (Beattie et al., 2014, zitiert nach Bazyler et al., 2015). Erst mit vorhandener Kraftbasis lohnt sich die gezielte LFHV-Ergänzung – ein Prinzip, das dem Konzept der „Phase Potentiation“ entspricht, wonach jede Trainingsphase die nächste vorbereitet (Bazyler et al., 2015).

Ein weiterer Kernaspekt des Reviews betrifft die Trainingssequenzierung. Kraft und Power sollten nach diesem Modell nicht gleichzeitig maximal entwickelt werden. Stattdessen wird eine zyklische Abfolge von vier Phasen empfohlen: Strength-Endurance, Basic Strength, Strength und Power (Stone et al., 1981, zitiert nach Bazyler et al., 2015) – ein Vorgehen, das auch als Blockperiodisierung bekannt ist. Zentral ist dabei der Gedanke, dass die Abnahme von Trainingseffekten proportional zur Dauer der jeweils vorausgehenden Trainingsphase verläuft (Bazyler et al., 2015): Wer Maximalkraft nie gezielt entwickelt, wird sie in der Folge auch nicht stabil halten können.

Für Athleten mit begrenzter Krafttrainingserfahrung wird ein traditionelles Modell mit klarer Abfolge empfohlen. Für Hochleistungsathleten mit dichtem Wettkampfkalender, die mehrere bedeutsame Wettkämpfe pro Saison bestreiten, ist ein einzelner Peaking-Zyklus hingegen oft unpraktikabel; hier ist eine feiner abgestimmte, fortlaufende Manipulation von Volumen und Intensität notwendig, die sich am Wettkampfkalender orientiert (Bazyler et al., 2015). Für die Übungsauswahl empfehlen die Autoren zudem, geschlossene kinetische Ketten (z. B. Kniebeugenvarianten) zu priorisieren, da diese eine größere intermuskuläre Koordination erfordern und in mehreren Studien eine bessere Übertragung auf die sportliche Leistung zeigten als offene kinetische Ketten (Palmitier et al., 1991; Stone et al., 2002, zitiert nach Bazyler et al., 2015).

Warum ist das für uns mehr als sportwissenschaftliche Theorie?

Erstens entstehen viele Überlastungsbeschwerden im Ausdauersport nicht durch „zu viel Training“ per se, sondern durch eine Diskrepanz zwischen Belastung und mechanischer Kapazität. Bleibt die relative Intensität jeder einzelnen Bewegung hoch, weil die Maximalkraft gering ist, akkumuliert mechanischer Stress auf Sehnen und passive Strukturen schneller. Eine gezielte Erhöhung der Maximalkraft reduziert diese relative Beanspruchung (Bazyler et al., 2015).

Zweitens beeinflussen eine verbesserte Rate of Force Development und eine erhöhte muskulotendinöse Steifigkeit Laufökonomie und Stoßdämpfungsverhalten – Faktoren, die bei Tendinopathien oder patellofemoralen Beschwerden eine relevante Rolle spielen können.

Drittens weisen die Autoren explizit darauf hin, dass Krafttraining ohne begleitende Anpassung des Ausdauerumfangs zu Ermüdungsproblemen und einem erhöhten Übertrainingsrisiko führen kann (Bazyler et al., 2015). Das unterstreicht die Bedeutung eines systematischen Belastungsmanagements – einem Kernkompetenzfeld physiotherapeutischer Betreuung, das bei Ausdauerathleten häufig zu kurz kommt.

In der Betreuung von Läufern, Radfahrenden oder Triathleten lässt sich daraus praktisch ableiten:

• Maximalkraft als eigenständiges therapeutisches Ziel ernst nehmen, statt sie der Ausdauerkomponente unterzuordnen.
• Schwere Lasten nicht aus unbegründeter Sorge vor Masseaufbau meiden – die referierte Evidenz spricht eher für neuronale als für hypertrophe Anpassungen bei entsprechend trainierten Athleten (Hickson et al., 1988; Aagaard et al., 2011).
• Eine sequenzielle Progression (Strength-Endurance → Basic Strength → Strength → Power) planen statt unsystematischer Übungsauswahl.
• Krafttraining explizit mit dem Ausdauerumfang koordinieren, um Ermüdungskumulation zu vermeiden.
• Geschlossene kinetische Ketten (z. B. Kniebeugenvarianten) priorisieren.

Auch dieses Review verdient eine kritische Einordnung. Erstens handelt es sich – wie bereits beim Repetition-Continuum-Artikel dieser Reihe – um ein narratives und kein systematisches Review mit präregistriertem Suchprotokoll; die Auswahl und Gewichtung der eingeschlossenen Studien unterliegt damit stärker der Interpretation der Autoren. Zweitens sind die zugrunde liegenden Primärstudien in Design, Population und Trainingsprotokoll sehr heterogen (unterschiedliche Sportarten, Trainingsdauern zwischen vier und 25 Wochen, unterschiedliche Lastbereiche und Trainingsvolumina), was die Ableitung eines einheitlichen Dosis-Wirkungs-Verhältnisses erschwert – ein Punkt, den die Autoren selbst als Limitation benennen, da viele Studien Kraft- und Ausdauertrainingsvolumen zwischen den Vergleichsgruppen nicht sauber kontrollieren (Bazyler et al., 2015). Drittens stammt ein erheblicher Teil der zitierten Studien aus einer eng verbundenen Forschungsgruppe um Rønnestad und Kollegen sowie aus dem Umfeld der Autoren selbst (Stone et al.); das mindert nicht zwangsläufig die Validität der Einzelbefunde, verdient aber Erwähnung, da eine unabhängigere Studienbasis die externe Validität stärken würde. Viertens sind die untersuchten Athletenkollektive überwiegend männlich und bereits gut bis sehr gut trainiert (VO₂max-Werte häufig > 60 ml∙kg⁻¹∙min⁻¹); die Übertragbarkeit auf untrainierte Freizeitsportler, auf Frauen oder auf Patienten mit orthopädischen Vorerkrankungen ist auf Basis dieses Reviews nicht direkt abgesichert. Fünftens ist das für die Physiotherapie zentrale Belastungsmanagement-Argument (Reduktion mechanischen Stresses durch höhere Maximalkraft) im Review selbst nur implizit angelegt und stellt eine plausible, aber nicht im Review empirisch direkt getestete klinische Ableitung der Autoren dieses Artikels dar.

Diese Einschränkungen mindern die praktische Relevanz der Kernbotschaft – Krafttraining verbessert Ausdauerleistung über neuromuskuläre und mechanische statt rein metabolische Mechanismen – nicht grundsätzlich, mahnen aber wie üblich zur Vorsicht bei einer unreflektierten 1:1-Übertragung auf jede Patienten- oder Athletenpopulation.

Das Review von Bazyler et al. (2015) liefert eine klare Botschaft: Krafttraining ist kein antagonistisches Element im Ausdauersport, sondern ein leistungsrelevanter Faktor. Maximalkraft verschiebt mechanische Belastungsrelationen, verbessert die Bewegungsökonomie, erhöht die anaerobe Reserve für die Schlussphase langer Belastungen und beeinflusst insbesondere die hochintensive Ausdauerleistung (HIEE) deutlich.

Für die physiotherapeutische Praxis bedeutet das einen Perspektivwechsel: Bei der Betreuung von Ausdauerathleten sollte nicht nur die metabolische Belastung im Blick behalten, sondern die mechanische Kapazität systematisch mitentwickelt werden. Denn letztlich gilt: Ausdauer ist die wiederholte Anwendung von Kraft – und wer über mehr Kraft verfügt, kann dieselbe Bewegung länger und mit geringerer relativer Beanspruchung wiederholen.

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Hinweis zur Methodik: Dieser Artikel basiert im Kern auf einer einzigen Primärquelle, dem narrativen Review von Bazyler et al. (2015), dessen Volltext eigenständig eingesehen und dessen zentrale Studienbefunde und Prozentangaben direkt daraus verifiziert wurden. Die darin von Bazyler et al. zitierten Einzelstudien (u. a. Rønnestad et al., 2011; Goreham et al., 1999; Sedano et al., 2013; Guglielmo et al., 2009; Paavolainen et al., 1999; Stone et al., 1981, 2002, 2006) wurden nicht im Volltext eigenständig recherchiert, sondern ausschließlich über diese eine Quelle erschlossen und sind im Fließtext durchgehend als „zitiert nach Bazyler et al., 2015" gekennzeichnet. Zwei Primärstudien – Hickson et al. (1988) und Aagaard et al. (2011) – wurden aufgrund ihrer zentralen Bedeutung für die Kernaussagen dieses Artikels zusätzlich eigenständig im Volltext bzw. über Abstract und Verlagsseite verifiziert; ihre DOI wurden eigenständig über PubMed gegengeprüft.